注册营养师告诉您别乱减肥啦！吃够了主食和肉才能好好减肥

注册营养师告诉您别乱减肥啦！吃够了主食和肉才能好好减肥

减肥关键在膳食！

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（转载）作为成功减肥66斤并且保持15年不反弹的营养学专业毕业的我，经常在微博微信晒三餐，很多人说：“姐姐你顿顿都吃主食和肉，怎么能减肥呀？我这天天吃草也不容易瘦，而且一吃饭就反弹？”

我来说说科学减肥，并愿大家都有一个好身体！

先看看作者日常伙食：

减肥的成年女性，碳水化合物主食每餐至少要一拳头。因为骨骼肌，脑组织，心肌跳动唯能量一来源就是碳水化合物（葡萄糖，血糖）。主食的碳水化合物最多，豆类也不少，其次是水果，减脂期间总的碳水化合物加起来，最少也得占总能量的50%。否则机体为满足对葡萄糖的需求，通过糖异生获取，水解自身肌肉，肝脏，肾脏，心脏的蛋白质，对人体造成极大危害。而且碳水化合物充足摄取，可以首先利用，节约蛋白质。

另外脂肪代谢产生的乙酰基必须与葡萄糖代谢产物草酰乙酸结合进入三羧酸循环才能被彻底氧化，产能，一句话，为了彻底燃烧脂肪，就需要主食。否则脂肪不能完全氧化，会产生过量酮体，导致酸中毒很危险的。不吃主食只会减掉水分和肌肉，脑子变傻，掉头发。基础代谢下降，摧毁，不再回升，小肠绒毛上皮细胞凸起增加，表面积增大，吸收率增大，以前吃一个馒头吸收的营养素，现在吃半个就得到了。变得又饿，又馋。

实验案例

一位34岁男性现身做实验，水断食（只喝水，不吃东西）7天，减重15斤。

其中：水分和粪便5斤、肌肉8斤、脂肪2斤、

基础代谢下降10%，相当于下降了10到15年，提前衰老。基础代谢不再回升。

身体基因怕你饿死，就会降低基础代谢拼命不让你消耗，但你长得再肥，基因无所谓，纵容你长肉。

吃草喝水不吃饭不吃肉减肥，得不偿失。

减脂人群保证优质高密度谷物主食，优质蛋白质混搭，充足彩虹各色蔬果抗氧化提升免疫力，钙锌铁碘硒摄入充足。钙的摄入最好的来源是奶，成人身高厘米数减110得出的体重公斤数，如果大于这个，建议脱脂奶。减脂期间，脂肪供能也要达到20%，包含食物本身的天然脂肪一共40多克，别多也别少，如果太少，性激素缺乏，脂溶性维生素吸收受损。控盐小于4克/天，控油10克/天。

高蛋白质食物包括：红肉白肉蛋白质15%到25%，干大豆坚果30%，干谷物6到10%。低蛋白质蔬果1%到3%，评价蛋白质营养价值取决所含8种必须氨基酸种类数量。但同时他们也有脂肪，红肉含20%到70%（猪肉五花肉）饱和脂肪酸为主，白肉5到15%，全脂奶3.5%，坚果芝麻50%，坚果的亚油酸多不饱和，但再健康的脂肪也不能多吃，每天一小把，或者一包每日坚果，链接戳最后。

每餐一拳头主食，半巴掌低脂肉类包括水产。每天一个鸡蛋，一斤脱脂奶，每天一巴掌豆制品，还有一小把坚果，这些提供大约40多克脂肪和80克左右的蛋白质，加上一斤蔬菜半斤水果，基本营养有保证，不会减肥成为营养不良。但总热量比国家建议的摄入热量要少300大卡左右。加上有规律的运动，每天一小时有氧运动，半小时鸡肉抗阻力运动，喝足水，休息好，晒太阳，就可以健康减脂。

各种食材氨基酸比例和数量不同，肉蛋奶中的8种必需氨基酸均衡，是优质蛋白质，好吸收。而植物蛋白质某些氨基酸会含量低，最好动植物混搭，提升蛋白质利用率。

膳食蛋白质氨基酸互补原则：

1，食物生物学种属越远越好，比如三文鱼搭小麦胚芽，

2，搭配种类越多越好，比如三文鱼牛肉扇贝豆腐丝蘑菇海带，

3，食用时间越近越好，同时食用最好。

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